Първо, какво е устойчиво нишесте?
Устойчивото нишесте е диетично нишесте, което „издържа“ на храносмилането в тънките черва.
Докато по-голямата част от нишестето, което ядем, се усвоява бързо и активно в горната част на червата, една част оцелява, преминавайки през дебелото черво.
В дебелото черво устойчивото нишесте след това осигурява гориво за резидентните бактерии (микробиома), които го разграждат (ферментират) до продукти, които помагат за поддържане на здрава храносмилателна система и предпазват от чревни и други заболявания.
Защо устойчивото нишесте е важно?
Устойчивото нишесте е важно за поддържането на здрав чревен микробиом.
Нишестето, излизащо от тънките черва, действа като източник на храна за „добрите бактерии“ в дебелото черво, подхранвайки техния растеж и активност, което води до благоприятни промени в дебелото черво.
Устойчивата ферментация на нишесте благоприятства производството на бутират, основен бактериален метаболит, който е основен за поддържане на червата здрави и функциониращи нормално.
Бутиратът е предпочитаното гориво за клетките, покриващи червата и осигуряващи целостта на чревната стена, помагайки за защитата й срещу рак и други сериозни храносмилателни заболявания.
Устойчивото нишесте също предлага ползи за здравето извън тези в червата, като например помага за намаляване на риска от диабет тип 2 чрез повишаване на чувствителността на тялото към инсулин.
Значението на разнообразието
Устойчивото нишесте е компонент на диетичните фибри и настоящите изследвания подчертават значението на разнообразието от диетични фибри.
Тъй като фибрите действат по различни начини и не всички имат еднакви ползи за здравето, те често са по-ефективни в комбинация, отколкото поотделно за поддържане на здрави черва.
Редица проучвания показват, че консумацията на устойчиво нишесте води до положителни промени в червата и може да предпази от генетични увреждания, които предхождат рака на червата.
Ниското съдържание на устойчиво нишесте и други диетични фибри в съвременните преработени храни и произтичащият от това недостиг на нишесте, достигащо до дебелото черво, може да допринесе за редица здравослони проблеми и дори сериозни заболявания като рак на червата и други хронични заболявания, свързани с диетата.
Колко устойчиво нишесте трябва да ядем?
Препоръчва се прием на устойчиво нишесте от 15-30 грама на ден за поддържане на здравето на червата.
Кои храни са с високо съдържание на устойчиво нишесте?
Всички нишестени храни съдържат устойчиво нишесте. Среща се естествено в зърнени храни, като хляб и тестени изделия, и бобови растения като леща, нахут, червен боб и печен боб, ядки и някои семена, нишестени зеленчуци и твърди банани. Тигровите ядки са един от източниците с най-високо съдържание на устойчиво нишесте в един грам продукт.
Количеството устойчиво нишесте варира значително в зависимост от това как храната е произведена, приготвена и приготвена – както и дали е претоплена.
Като цяло обработката и нагряването на нишестените храни изчерпва съдържанието им на устойчиво нишесте; колкото по-тежки са условията, толкова по-ниско е резистентното нишесте.
Но устойчиво нишесте също може да се образува, когато сготвените храни се охлаждат. Многократното готвене и охлаждане води до умерено повишаване на нивата на устойчиво нишесте в храни като студено сварен ориз, паста и картофи.
Тази статия все още няма коментари